V drugem sklopu Vigor dopustniških treningov (prvi sklop si lahko ogledate tukaj) bomo glavno pozornost namenili vaji dvig na drogu (ang. chin up). Po koncu tega sklopa bi morali biti zmožni narediti vsaj en dvig na drogu več kot pred začetkom. Poleg tega bomo s krožnim treningom in gibalnim kondicijskim protokolom, ki smo ga poimenovali locomotion conditioning, vzdrževali splošno kondicijsko pripravljenost. Tekom tednov bomo dodajali intezivnost in postopoma povečevali volumen treninga.
1. del: Delo za izboljšanje moči v dvigu na drogu
A. Passive Hang 3 x 30 s, odmor 30 s (posnetek vaje) B. Dynamic Active Hang 3 x 6 ponovitev, odmor 60 s - 120 s (posnetek vaje) C. Negative Chin-Up 5 x 1 - 3 ponovitve, odmor 90 s - 120 s (posnetek vaje)
2. del: Krožni trening, 4 runde
D1. Skip x15s (posnetek vaje) D2. Squat x15 (posnetek vaje) D3. Push-Up x10 (posnetek vaje) D4. Bridge x15 (posnetek vaje) D5. Hollow Hold x30 s (posnetek vaje) D6. Alternating Side Lunge x 10/10 (posnetek vaje)
* med rundami počivaj 90 s
1. del: Delo za izboljšanje moči v dvigu na drogu
A. Passive Hang 3x30 s, odmor 30 s (posnetek vaje) B. Dynamic Active Hang 3x6 ponovitev, odmor 60 s - 120 s (posnetek vaje) C. Negative Chin-Up 5x1 - 3 ponovitve, odmor 90 s - 120 s (posnetek vaje)
2. del: Locomotion Conditioning, 4 runde
D1. Deck Squat x10 (posnetek vaje) D2. Duck Walk x10 m (posnetek vaje) D3. Elephant Walk x 10 m (posnetek vaje) D4. Shrimp Squat x 10/10 (posnetek vaje) D5. Monkey x 10 m/10 m (posnetek vaje)
*med rundami počivaj 90 s *vaje izvajaj kontrolirano
"It's not whether you get knocked down; it's how many times you get back up." - Vince Lombardi
1. del: Chin Up Work
A. Passive Hang 4x30 s, odmor 30 s (posnetek vaje) B. Dynamic Active Hang 3x8 ponovitev, odmor 60 s- 120 s (posnetek vaje) C. Negative Chin-Up 6x1 - 3 ponovitve, odmor 90 s - 120 s (posnetek vaje)
2. del: 6 rund na čas:
D1. Sprint x 50 m D2. T Push-Up x 10 (posnetek vaje) D3. Hollow Body Rock x10 (posnetek vaje)
*prilagodi si počitek po potrebi
1. del: Chin Up Work
A. Passive Hang 4 x 30 s, odmor 30 s (posnetek vaje) B. Dynamic Active Hang 3 x 8 ponovitev, odmor 60 s - 120 s (posnetek vaje) C. Negative Chin-Up 6 x 1 - 3 ponovitve, odmor 90 s - 120 s (posnetek vaje)
2. del: Locomotion Conditioning, 4 runde:
D1. Rolling Pistol x5/5 (posnetek vaje) D2. Inchworm x10 m (posnetek vaje) D3. Broad Jumps x 10 m (posnetek vaje) D4. Bear Walk x 10 m (posnetek vaje) D5. Beast Crawl x 10 m/10 m (posnetek vaje)
*med rundami počivaj 90 s *vaje izvajaj kontrolirano
"Age is no barrier. It's a limitation you put on your mind." - Jackie Joyner-Kersee
1. del: Chin Up Work
A. Passive Hang 5 x 30 s, odmor 30 s (posnetek vaje) B. Dynamic Active Hang 3 x 10 ponovitev, odmor 60 s - 120 s (posnetek vaje) C. Negative Chin-Up 7 x 1 - 3 ponovitve, odmor 90 s - 120 s (posnetek vaje)
2. del: Krožni trening, 4 runde:
D1. Walking Lunge x15/15 (posnetek vaje) D2. L-Sit And Reach x10/10 (posnetek vaje) D3. Squat Thrust with Jumpx15 (posnetek vaje) D4. Pike Push-Up x10 (posnetek vaje) D5. One Arm Plank x30 s/30 s (posnetek vaje) D6. Alternating Side Jumps x 10/10 (posnetek vaje)
*počivaj 60s med rundami
1. del: Chin Up Work
A. Passive Hang 5 x 30 s, odmor 30 s (posnetek vaje) B. Dynamic Active Hang 3 x 10 ponovitev, odmor 60 s - 120 s (posnetek vaje) C. Negative Chin-Up 7 x 1 - 3 ponovitve, odmor 90 s - 120 s (posnetek vaje)
2. del: Locomotion Conditioning, 4 runde:
D1. Alternating Rolling Pistol x10 (posnetek vaje) D2. Monkey x10 m/10 m (posnetek vaje) D3. Arch Body Rock x 10 (posnetek vaje) D4. Bear Crawl x 10 m (posnetek vaje) D5. Beast Crawl x 10 m (posnetek vaje)
*med rundami počivaj 90 s *vaje izvajaj kontrolirano
"Set your goals high, and don't stop until you get there." - No Jackson
1. del: Chin Up Work
A. Chin-Up Test B. Passive Hang x 2 m (z minimalno premorov) (posnetek vaje) C. Active Hang 3 x 15 s (posnetek vaje) D. Seated Chin Up 3x6 ponovitev, odmor 120 s-180s (posnetek vaje)
2. del: 7 rund na čas:
D1. Sprint x 50 m D2. Narrow stance Push-Up x 10 (posnetek vaje) D3. Sprinter Sit-Up x10 (posnetek vaje)
*počitek si prilagodi po potrebi
1. del: Chin Up Work
A. Passive Hang x 2 m (z minimalno premorov) (posnetek vaje) B. Active Hang 3 x 15 s (posnetek vaje) C. Seated Chin Up 3x6 ponovitev, odmor 120 s-180s (posnetek vaje)
2. del: Locomotion Conditioning, 4 runde:
D1. Alt. 1 Leg Stiff Leg Deadlift x10/10 (posnetek vaje) D2. Lizard Crawl x10 m (posnetek vaje) D3. Frog Jumps x 10 m (posnetek vaje) D4. Yoga Push Up x 10 m (posnetek vaje) D5. Frog (front+back) x 10 m/10 m (posnetek vaje)
*med rundami počivaj 90 s *vaje izvajaj kontrolirano
"If at first you don't succeed, you are running above average." - M.H. Alderson
1. del: Chin Up Work
A. Passive Hang x 2m 30 s (z minimalno premorov) (posnetek vaje) B. Active Hang 3 x 20 s (posnetek vaje) C. Seated Chin Up 3 x 8 ponovitev, odmor 120 s - 180 s (posnetek vaje)
2. del: Krožni trening, 5 rund:
D1. Alternating Step-Up x15/15 (posnetek vaje) D2. Plank 2 Side plank x 10/10 (posnetek vaje) D3. Tuck Jumps x15 (posnetek vaje) D4. Grapler Toe Grab x10/10 (posnetek vaje) D5. Single Leg Push-Up x15 (posnetek vaje) D6. 1 Leg Bridge x 10/10 (posnetek vaje)
*med rundami počivaj 90 s
1. del: Chin Up Work
A. Passive Hang x 2m 30 s (z minimalno premorov) (posnetek vaje) B. Active Hang 3 x 20 s (posnetek vaje) C. Seated Chin Up 3 x 8 ponovitev, odmor 120 s - 180 s (posnetek vaje)
2. del: Locomotion Conditioning, 4 runde:
D1. Flooe Back Extension x20 (posnetek vaje) D2. Ab Snails x10 m (posnetek vaje) D3. Frog Jumps x 10 m (posnetek vaje) D4. Hyndu Push Up x 10 (posnetek vaje) D5. Frog (front+back) x 10 m/10 m (posnetek vaje)
*med rundami počivaj 90 s *vaje izvajaj kontrolirano
"Continuous effort – not strength or intelligence – is the key to unlock our potential." - Liane Cardes
1. del: Chin Up Work
A. Passive Hang x max B. Dynamic Active Hang (5s hold at the top) 3x5 C. Chin Up Ladder 3x(1,2,3)
*Ladder koncept; narediš eno ponovitev in počivaš, narediš dve ponovitvi in počivaš, narediš tri ponovitve in počivaš. To je ena serija. Vrneš se na eno ponovitev in ponoviš še 3x.
2. del: 8 rund na čas:
D1. Sprint x 50 m D2. Staggered Push-Up x 5/5 D3. Virtual Rope Climbs x20
*počitek si prilagodi po potrebi
1. del: Chin Up Work
A. Passive Hang x max B. Dynamic Active Hang (5 s hold at the top) 3x5 C. Chin Up Ladder 5x (1,2,3)
2. del: Bodyweight 300 Matrix, 3 runde na čas:
D1. Squat x20 D2. Push-Up x20 D3. Sit-Up x20 D4. Squat Jumps x20 D5. Alternating Back Lunge x10/10
Na začetku dopustniških treningov ste testirali Bodyweight 100 Matrix, torej eno rundo petih vaj po 20 ponovitev v čim krajšem času. Če ste bili pri treningih dosledni, vam to sedaj ne bi smel biti več izziv, zato smo za konec obseg dela potrojili. Pomembno je, da se na začetku testa ne zaženete. Srečno! :)
"Good is not good when better is expected." -Vin Scully