fbpx

Vigor dopustniški treningi: poletje 2015, 1. sklop

Bliža se poletje, plus 30 je že tukaj, prav tako krajši in daljši dopusti. Vsak dopust lahko vključimo v proces treniranja in ga izkoristimo za t.i. nespecifično “deload” fazo, fazo zmanjšanih obremenitev, katere namen je podoben namenu samega dopusta: psihofizična razbremenitev, počitek, napolnitev baterij.

Če želite ohraniti to, kar ste do sedaj natrenirali, tudi čez poletje prakticirajte vadbo, ki ste jo do sedaj. Jasno, lahko jo kombinirate z drugimi aktivnostmi, to je celo zaželeno.  V praksi to pomeni, da npr. na morju v dnevno rutino vključimo vaje za gibljivost, plavanje, morda nekaj vaj z lastno telesno težo, tek in druge aktivnosti, ki so nam v veselje.

Značilnosti Vigor dopustniških treningov

  • vsak trening vključuje vaje za celo telo
  • vsak trening je sestavljen  iz dela za relativno moč in dela za vzdržljivost

Pred pričetkom vsakega programa priporočamo, da testirate svojo pripravljenost in si zabeležite rezultate. Številke nikoli ne lažejo! Vaša prva naloga je preveriti trenutno relativno moč in fizično pripravljenost, da boste vedeli kje začeti. Določeni izzivi pa so namenjeni merjenju vašega napredka.

Treningi bodo na tem mestu objavljeni tedensko, dva treninga na teden.

Trening 1.1

IZZIV 1- Max Push-Up

0 ponovitev – začnite z izometričnim delom in posameznimi ponovitvami
1-5 ponovitev – začnite s 3 s in 1 – 3 ponovitvami
6-15 ponovitev – začnite s 5 s in 3 – 5 ponovitvami
15+ ponovitev – začnite s 5 s in 6 ponovitvami

Če ne uspete narediti cele serije ponovitev, potem serijo razdelite na več ponovitev. Primer: če v seriji 5 ponovitev po koncu tretje ponovitve ne uspete več izvesti vaje s popolno formo, potem si vzemite kratek oddih (10 – 15 sekund) in naredite še dodatni dve ponovitvi. Med serijami se ustrezno spočijete. Namen je, da serije eventuelno izvedete neprekinjeno, v tej fazi pa poskušamo povečevati volumen oziroma obseg dela in čas, ko so mišice v fazi kontrakcije.

Priprave na Vigor Bodyweight Matrix IZZIV

3 serije:

A1. Squat x 15
A2. Push up x 15
A3. Sit Up x 15
A4. Squat Jumps x 15
A5. Alternating Back Lunge x 8/8

*počivaj 1 minuto med rundami

Trening 1.2

IZZIV 1 – Vigor Bodyweight Matrix Level 1 for time

A1. Squat x 20
A2. Push Up x 20
A3. Squat Jumps x 20
A4. Sit Up x 20
A5. Alternating Back Lunge x 10/10

»You dont have to be great to start. But you DO have to start to be great.«
– Zig Zagler

Program je zelo enostaven in primeren tako za začetnike, kot tudi bolj napredne športnike in rekreativce. Obseg treninga in intenzivnost prilagodite glede na rezultate iz prvega treninga in vašo trenutno fizično pripravljenost.

Primer: če je za vajo Push Up predpisano 1 do 6 ponovitev in 3 do 5 rund, prilagodimo obseg glede na test, ki ste ga izvedli. Nekdo bo začel z 1 ponovitvijo in 5 rundami, nekdo pa z 6 ponovitvami in 5 rundami. Cilj je vsak trening dodati nekaj ponovitev ali rundo. Pomembno je, da za  intenzivnost nikoli ne žrtvujete dobre tehnike. Končni cilj »tempo« dvigov (prvi del treninga) je 60 s neprekinjena obremenitev mišic zgornjega dela telesa in 90 s obremenitev mišič spodnjega dela telesa.

Če se še niste stestirali, vam priporočamo, da to opravite preden začnete s programom (glejte prvi teden).

Prvi del je osredotočen na povečanje relativne moči, drugi pa na mišično vzdržljivost. Pred vsakim treningom se dobro ogrejte.

Trening 1.2

1. del: Superset, 3 – 5 rund:

A1. Push Up x 1 – 6 ponovitev (dol 3s – 10s/0s/ gor 3s – 10s)
A2. Bridge x 6 ponovitev (gor 5s – 10s/ zadrži v zgornji poziciji 5s – 10s/ dol 5s – 10s)

*runde, tempo in ponovitve si vsak prilagodi glede na fizično pripravljeost, vendar se drži teh okvirov
*če lahko s pravilno tehniko vajo izvajate 10 s, se držite pravila 60s / 90s. Primer: če lahko sklece izvajate 10 s dol in 10 s gor, potem so 3 ponovitve dovolj. Ciljate na 5 rund.
*vaje izvajamo kontrilorano in tehnično pravilno
*med rundami počivajte 2 minuti

2. del: Triset, 3 runde:

B1. Back Lunge x 15/nogo
B2. Plank Sprinter x 15/nogo
B3. Plank x 30 s

*med rundami počivajte točno 1 min. Če je prenaporno, si podaljšajte odmor med rundami in NE izpustite runde

Trening 2.2

1. del: Superset, 3 – 5 rund:

A1. BW Row x 1 – 6 ponovitev (gor 3 s – 5 s / 0 s / dol 3 s-5 s)
A2. Prisoner Wall Squat x 6 ponovitev (dol 5 s – 10 s / 0 s / 5 s-10 s)

*runde, tempo in ponovitve si vsak prilagodi sam, vendar se drži teh okvirov
*med rundami počivajte 2 minuti

2. del: Krožni trening, 3 runde:

B1. Cossac Lunge
B2. BW Twist
B3. Groiner
B4. Skip

*1 runda – 50 s dela / 10 s počitka
*round 2 – 40 s dela / 20 s počitka
*round 3 – 30 s dela / 30 s počitka
*počivamo dokler se nam pulz ne vrne na 120 BPM

»Stop saying I wish and start saying I WILL.«

Prvi del je osredotočen na povečanje relativne moči, drugi pa na mišično vzdržljivost. V prvem delu poskusite povečati čas izvajanja vaje, dodajte ponovitve ali runde. V drugem treningu smo dodali eno rundo. Čas dela je kratek zato iztisnite vse atome in aktivno počivajte. Bodite pozorni na pravilno izvedbo.

Pred vsakim treningom se dobro ogrejte.

Trening 1.3

1.del: Superset, 3 – 5 rund:

A1. Push Up x 1 – 6 ponovitev (dol 3 s-10 s / 0 s / gor 3 s – 10 s)
A2. Bridge x 6 ponovitev (gor 5 s / zadrži v zgornji poziciji 5 s / dol 5 s)

*runde, tempo in ponovitve si vsak posameznik prilagodi sam glede na fizično pripravljeost, vendar se drži teh okvirov
*če lahko s pravilno tehniko vajo izvajate 10 s se držite pravila 60 s / 90 s. Primer: če lahko sklece izvajate 10 s dol in 10 s gor, potem so 3 ponovitve dovolj. Ciljate na 5 rund.
*vaje izvajamo kontrolirano in tehnično pravilno
*med rundami počivajte 2 minuti

2.del: Triset, 4 runde:

B1. Walking Lunge x 15/nogo
B2. Mountain Claimber x 15/nogo
B3. Side Plank Lift x 10/stran

*Med rundami počivajte točno 1 minuto. Če je prenaporno, si podaljšajte odmor med rundami, NE izpustite runde.

Trening 2.3

1. del: Superset, 3 – 5 rund:

A1. BW Row x 1 – 6 ponovitev (gor 3 s – 10 s / 0 s / dol 3 s – 10 s)
A2. Prisoner Wall Squat x 6 ponovitev (dol 5 s – 10 s/ 0 s / gor 5 s – 10 s)

*runde, tempo in ponovitve si vsak prilagodi sam, vendar se drži teh okvirov
*med rundami počivajte 2 minuti

2. del: Krožni trening, 4 runde:

B1. Squat Thrust
B2. Hollow Hold
B3. Arch Body Hold
B4. Skip

*1. runda – 50 s delo / 10 s odmor
*2. runda – 40 s delo / 20 s odmor
*3. runda – 30 s delo / 30 s odmor
*4. runda – 20 s delo / 40 odmor
*počivamo, dokler se pulz ne vrne na 120

»It never gets easier, you just get better.«

Prvi del treninga je namenjen izboljšanju relativne moči. Poskusite povečati čas izvajanja vaje, dodajte ponovitve ali runde. V prvem treningu smo drugo vajo v super setu zamenjali za One Leg Bridge, v drugem pa za One Leg Squat.

Drugi del je namenjen mišični vzdržljivosti.

V drugem treningu je namesto krožnega treninga uporabljen princip piramide. Začeli bomo z 10 ponovitvami, drugo rundo gremo na 8 ponovitev in tako vse do dveh ponovitev na vajo.

Trening 1.4

1. del: Super Set, 3 – 5 rund:

A1. Push Up x 1 – 6 ponovitev (dol 3s – 10s/ 0s / gor 3s – 10s)
A2. One Leg Bridge x 3 – 6 ponovitev/nogo (gor 5s – 10s/ zadrži v zgornji poziciji 5s – 10s /5s – 10s)

*runde, tempo in ponovitve si vsak prilagodi sam, vendar se drži teh okvirov
*med rundami počivajte 2 minuti
*če lahko s pravilno tehniko vajo izvajate 10 s, se držite pravila 60s / 90s. Primer: če lahko sklece izvajamo 10s dol in 10s gor, potem so 3 ponovitve dovolj. Ciljate na 5 rund.
*vaje izvajamo kontrolirano in tehnično pravilno

2. del: Tri Set, 3 runde:

B1. Squat x20
B2. Plank 2 Push Up x20
B3. Floor Pull Down x20

*med rundami počivaj točno 30 s. Če je prenaporno si podaljšaj odmor med rundami in NE izpusti runde

Trening 2.4

1. del: Super Set, 3 – 5 rund:

A1. BW Row x 1 – 6 ponovitev (gor 3 s – 10 s / 0 s / dol 3 s – 10 s)
A2. One Leg Squat x 3 – 6 ponovitev (dol 5 s – 10 s / v spodnji poziciji 5 s – 10 s / gor 5 s – 10 s)

*runde, tempo in ponovitve si vsak prilagodi sam, vendar se drži teh okvirov
*med rundami počivajte 2 minuti

2. del: 10-8-6-4-2 ponovitev:

B1. Burpee (no jump)
B2. Knees 2 Elbows
B3. Back Extension
B4. Broad Jumps

*počivaj 60 s – 90 s med rundami, ena runda zajema vse 4 vaje od B1 do B4, ki jih izvedeš z čim manjšim premorom

“If it is important to you, you will find a way. If not you’ll find an EXCUSE.”
– Rayan Blair

Prvi del treninga je namenjen izboljšanju relativne moči. Poskusite povečati čas izvajanja vaje, dodajte ponovitve ali runde.

Drugi del je namenjen mišični vzdržljivosti. Pazite na pravilno tehniko!

Trening 1.5

1. del: Super Set, 3 – 5 rund:

A1. Push Up x 1 – 6 ponovitev (dol 3 s – 10 s/ 0 s / gor 3 s – 10 s)
A2. One Leg Bridge x 3 – 6 ponovitev/nogo (gor 5 s – 10 s/ zadrži v zgornji poziciji 5 s – 10 s / 5 s – 10 s)

*runde, tempo in ponovitve si vsak prilagodi sam, vendar se drži teh okvirov
*med rundami počivajte 2 minuti
*če lahko s pravilno tehniko vajo izvajate 10 s, se držite pravila 60s / 90s. Primer: če lahko sklece izvajamo 10s dol in 10s gor, potem so 3 ponovitve dovolj. Ciljate na 5 rund.
*vaje izvajamo kontrolirano in tehnično pravilno

2. del: Super Set, 3 runde:

B1. Burpee x25
B2. Sit Up x25

*med rundami počivaj točno 60 s – 90 s. Če je prenaporno si podaljšaj odmor med rundami in NE izpusti runde

Trening 2.5

1. del: Super Set, 3 – 5 rund:

A1. BW Row x 1 – 6 ponovitev (gor 3 s – 10 s / 0 s / dol 3 s – 10 s)
A2. One Leg Squat x 3 – 6 ponovitev (dol 5s – 10s / v spodnji poziciji 5 s – 10 s / gor 5 s – 10 s)

*runde, tempo in ponovitve si vsak prilagodi sam, vendar se drži teh okvirov
*med rundami počivajte 2 minuti

2. del: 10-8-6-4-2 ponovitev

B1. Lateral Lunge (10/10 – 8/8…)
B2. Alternating Knees 2 Elbows (10/10 – 8/8…)
B3. Alternating Back Extension (10/10 – 8/8…)
B4. Frog Jumps

*Med rundami ni odmora! Med vajami je 15 – 30 sek. odmora.

Šesti teden je čas za testiranje napredka. Testirali bomo sklece in Bodyweight Matrix, dodali pa bomo tudi test dvigov na drog, ki bo glavna vaja prvega treninga v naslednjem ciklu. Zabeležite si rezultate in jih primerjajte z rezultati prvega testa, ki ste ga opravili pred šestimi tedni.

Trening 1.6

1. del: test

A. Push Up x max

2. del: Filler, 5 rund:

B1. Sprint x 40m
B2. BW Twist x 15/15
B3. BW Toe Tuch x 15

* med rundami počivaj 30 s

Trening 2.6

1. test

A. Chin Up x max NEW TEST

0 ponovitev: začnite z izometričnim delom in visenjem ter ekcentričnim delom vaje (zgolj kontrolirano spuščanje)
1 – 3 ponovitve: začnite s 3s in singli
4 – 6 ponovitev: začnite s 3s in 2-3 ponovitve
7 – 10 ponovitev: začnite s 5s in 4-5 ponovitvami
10+ ponovitev: začnite z 5 s in 6 ponovitvami

2. test

Vigor Bodyweight Matrix, na čas:

B1. Air Squat x20
B2. Squat Jumps x20
B3. Push Up x20
B4. Sit Up x20
B5. Alt Back Lunge x10/10

“Every champion was once a contender that refused to give up.”
– Rocky Balboa

Naredite nekaj dobrega
za svoje zdravje & telo!

hm_seaparator
Ker želimo, da bi bil VigorGround skupnost stalnih članov, povezana družba podobno mislečih, ki sledi svojim ciljem, smo se odločili, da število strank v naših centrih omejimo. V VigorGroundu 400 na Litostrojski je tako omejitev 400, v VigorGroundu 150 v Squashlandu pa 150 članov. To je število članov, ki jim v danih okoliščinah še lahko zagotovimo vrhunsko storitev in čez ta mejnik zagotovo ne bomo šli.