Tretji trening v tedenskem ciklu programa Vigor Trening je namenjen izboljšanju anaerobne vzdržljivosti, ki označuje sposobnost telesa, da v anaerobnih presnovnih pogojih čim dlje vzdržuje določeno intenzivnost aktivnosti.

Energetski sistemi, doprinos energije, tipi vadbe

Telo oz. vse telesne celice za delovanje potrebujejo energijo. Za proizvodnjo energije skrbijo trije telesni energetski sistemi: anaerobni alaktatni (oz. fosfatni), anaerobni laktatni in oksidativni sistem. Pri proizvodnji energije vedno sodelujejo vsi trije sistemi. To velja tudi pri telesni vadbi, ne glede na njeno intenzivnost in trajanje. Razlika pri različnih intenzivnostih in trajanju je le v tem, kateri od sistemov prispeva največ energije; pri krajših in zelo intenzivnih aktivnostih več energije prispevata fosfatni in anaerobni laktatni sistem, s podaljševanjem časa in manjšanjem intenzivnosti pa začne prevladovati oksidativni sistem. Drugače povedano: največ energije nastaja v oksidativnem sistemu, vendar je proizvodnja počasna, nasprotno pa je v fosfatnem in anaerobnem laktatnem sistemu proizvodnja hitra vendar je izkoristek bistveno manjši.

Glede na opisane načine pridobivanja energije poznamo dve osnovni vrsti telesne aktivnosti: aerobno in anaerobno.

Aerobna aktivnost je aktivnost pri nižjih intenzivnostih. Za proizvodnjo večine energije za to obliko aktivnost skrbi opisani oksidativni sistem.

Anaerobna aktivnost poteka pri višjih intenzivnostih, po tradicionalnih merilih običajno pri 80% do 90% (ali še več) maksimalnega srčnega utripa.  Pri tej vrsti aktivnost dotok kisika ne zadostuje za popolno izgorevanje ogljikovih hidratov, zato kot stranski produkt presnove nastaja večja količina laktata – soli mlečne kisline. Točka, ko se prične laktat v telesu kopičiti, se imenuje laktatni prag in lahko služi za določanje optimalnih trenažnih obremenitev. Laktatni prag je glavna determinanta uspeha pri vzdržljivostnih športih, njegovo izboljšanje pa eden glavnih ciljev vzdržljivostnih treningov.

3. Vigor trening

Glede na to, da je 3. Vigor trening namenjen izboljšanju anaerobne vzdržljivosti, se centralni del treninga izvaja pri visoki intenzivnosti. Trening je sestavljen iz intervalov dolžine od 30s do 3 min. z odmori dolgimi od 30 s do 4 min. Naloga Vigor trenerjev je, da vsakemu članu – glede na njegovo tehnično znanje in trenutno telesno pripravljenost – pomagajo določiti optimalno intenzivnost in s tem učinkovitost treninga. Če je intenzivnost prenizka, bo vadba potekala v aerobnih pogojih in zato učinka na anaerobno vzdržljivost ne bo. Če pa je intenzivnost previsoka, se – zaradi preutrujenosti – skrajša skupna dolžina intervalov in s tem zopet zgreši želeni učinek.

Glavni cilji 3. Vigor treninga so:

  • izboljšanje delovanja anaerobnega laktatnega sistema
  • dvig laktatnega praga
  • izboljšanje mišične pufrske kapacitete (sposobnost mišic, da nevtralizirajo kisline, ki nastanjeo med visokointenzivno aktivnostjo)

trening3