Trening na dopustu ali potovanju

Za nekatere dopust ali potovanje v tujino pomeni popoln odklop od mentalnega in fizičnega naprezanja, med tem ko drugi ta čas radi izkoristijo za povečanje stopnje telesne aktivnosti bistveno nad tem, kar so navajeni med običajnim delavnikom. Mnogi se celo lotijo kakšnih programov, ki so jih našli na spletu oziroma jih je predpisal njihov trener, kar je zelo pozdravno. Kot je pogosto pri odgovorih na vprašanja v zvezi z vadbo, je tudi pri tem, kaj bi bilo najbolje delati na dopustu, odvisno od marsičesa, vključno z okoljem, kjer se nahajate, družbo, v kateri ste na dopustu, opremo, ki jo imate na voljo, ter drugih nepredvidljivih zadev. Prav zato je pomembno, da si glede na prej omenjene dejavnike ustvarimo realno sliko o tem, koliko bomo aktivni. Bolje je začeti z najmanjšim obsegom fizične aktivnosti, za katero ste prepričani, da jo boste lahko izvajali. Če ste v družbi aktivnih ljudi in greste v naravo, potem ne bo težko ostati fizično aktiven, če pa ste v majhnem apartmaju oziroma hotelski sobi z majhnimi otroci, bo reden trening na dopustu večji izziv. V nadaljevanju je nekaj predlogov, kako optimizirati telesno aktivnost na dopustu ali potovanju.

Začnite dan na pravi način

Jutranji ritual je po mojem mnenju ena izmed najbolj pomembnih sestavin zdravega načina življenja. Vključevanje kratke jutranje telovadbe oziroma gibalne rutine lahko na dolgi rok pomeni razliko med kronično bolečino in togostjo v sklepih in pa izboljšano gibljivostjo, boljšim počutjem in lahkim korakom. V naših pisanjih in sporočilih redno ponavljamo pomembnost in moč navad, prav zato pa je jutranji ritual in rutina gibanja tako pomemben del zdravega načina življenja in dolgoročne strategije ohranjanja vitalnosti. Pomembno je, da smo dosledni, pa če si vzamemo že samo 5 minut vsako jutro. V spodnjem video posnetku je primer moje jutranje rutine. Poskusite jo, prepričan sem, da vam bo pomagala!


Naredi, kar lahko: bodite realni in preprosti pri vadbi

Bodimo realni, med dopustom boste težko postavili kakšne osebne rekorde v telovadnici, na tekaški stezi ali z drugo izbrano športno opremo. Že večkrat sem izdelal programe vadbe za med potovanjem in dopustom in le redki so se držali predpisanega. Omejitev je veliko: pomanjkanje opreme, prostora, časa in še bi lahko naštevali. Prav zato se je pomembno osredotočiti na tisto, kar lahko naredite. Običajno ljudem svetujem vaje z lastno telesno težo. Brez pretirane kompleksnosti, prižgite štoparico, bodisi na uri ali na mobilnem telefonu, in začnite s 15 ali 20 minutami dela. Štiri vaje, v obliki krožnega treninga, kolikor pač lahko naredite v tem času. Naslednji trening čas povečate za 2 minuti, če ste se dobro odrezali prvič, lahko tudi za 5 minut. Ohranite dobro formo, čim manj počitka med vajami, pri čemer ne pozabite na ogrevanje. Če se vam zdi preveč preprosto, vsaj poskusite in držite ritem vadbe vsak dan ali vsak drugi dan. Kombinacija menjave okolja in posledično (če ste se sposobni na dopustu in potovanju sprostiti, seveda) manj stresa z redno, zmerno vadbo, lahko povsem spremeni počutje ob prihodu z dopusta, ko se mnogi bojujejo sami s seboj glede tega, kdaj se bodo vrnili v telovadnico ali k treningu na prostem. Da ne bomo ostali preveč abstraktni, pa bom v zadnjem delu današnjega prispevka predstavil tri primere treningov na dopustu za različne stopnje pripravljenosti.

Od besed do dejanj: treningi na dopustu v praksi

  1. Šprinti v klanec: šprinti v klanec so ena izmed najbolj učinkovitih vaj za razvoj in ohranjanje kondicije in moči, če smo brez opreme. Koristni so tudi z vidika preventive poškodb, saj rahel naklon (pri šprintih si ne izbirajte prevelikega naklona) pomeni manjše tveganje za poškodbo zadnje stegenske mišice, ki je pogosta predvsem pri tistih, ki nimajo dobre mehanike pri visoki hitrosti teka. Poleg tega naklon ustvari dodatno metabolno obremenitev, kar pomeni, da je dovolj kakih 6-8 ponovitev in trening je končan. Intervali naj bodo dolgi od 10-12 sekund, počitek med ponovitvami pa približno 90-120 sekund.
  2. Krožni trening z lastno telesno težo in štirimi vajami: na uri si nastavite 20 minut. Vaje delate v predpisanem zaporedju. Če ne zmoreš narediti vseh vaj v eni seriji naenkrat, si ponovitve razdeliš na več delov z minimalnim vmesnim počitkom. Ohranite dobro formo, cilj je narediti čim več serij vaj v predpisanem intervalu. Dolžino treninga si vsakič povečate za 2 do 5 minut.
    1. Počepi na eni nogi (stopalo proste noge za kolenom stojne) x6-8/stran
    2. Skleca iz strešice x8-10
    3. Izpadni korak v upogib kolka na eni nogi x6-8/stran
    4. Dvigi na drogu/mizi/s pomočjo partnerja x6-10
  3. Trening v apartmaju ali hotelski sobi: podobno kot pri krožnem treningu, si boste za prvič vzeli 20 minut časa, in sicer za vsak par vaj po 10 minut. Velja enako načelo: narediš eno vajo, nato drugo, ter spet prvo, izmenično 10 minut, nato se lotite naslednjega para vaj. Minimalno počitka med vajami, dobra forma in brez prevračanja pohištva!
    1. superset: bear crawl 5m naprej + 5m nazaj; maksimalna izometrična kontrakcija v predklonu z raztegom brisače 10 sekund
    2. superset: počep na eni nogi x6/stran; različica sklece x8-10
  1. Ne pozabite na najbolj podcenjeno telesno aktivnost: HOJA! Ko ste na dopustu, imate možnost nabirati korake, zato poskusite hoditi kamorkoli in kolikor se le da.

Če ste eden izmed tistih zagrizencev, ki na dopust s seboj nosi kettlebell, TRX ali druga orodja, potem najprej čestitke. Zdaj pa manjka le še, da ta orodja ustrezno uporabite, da ne bodo nabirala prah med dopustom! Uporabite podobna načela, kot sem napisal zgoraj, se pravi osredotočite se na štiri vaje, ohranite dobro formo, ter z vsakim treningom malce povečajte volumen dela (čas ali število ponovitev). Če se boste držali omenjenih splošnih načel, vam bo morda tudi z dopusta uspelo priti s konkretno minutažo telesene aktivnosti, kar vam bo še posebej koristilo, ko se po dopustu vrnete k najljubši rekreaciji. Pa prijeten dopust, kamorkoli vas že odnese.

By |2018-07-19T11:02:31+00:0019. 07. 2018|