Prenabildan za tek

Poletje se počasi izteka in že je čas, ko se rekreativci razdelijo v dva tabora: na eni strani so tisti, ki z veliko vnemo začenjajo s pripravami na maraton, pridno nabirajo kilometre, da bodo proti koncu oktobra kos polmaratonski ali kar maratonski preizkušnji; na drugi strani imamo sovražnike dolgotrajne kardio vadbe, povečini zagovornike treninga z utežmi in lastnike majic z napisom Running sucks. Za prvo skupino načeloma velja, da se v tej fazi (če ne že prej) izogibajo treningu z utežmi, saj jih skrbi, da bi si na ta način nabrali preveč mišične mase, ki bi jih ovirala pri teku oziroma doseganju dobrega rezultata na tekaški preizkušnji. Pa je to prepričanje res utemeljeno?

Tisti, ki ste seznanjeni s treningom po sistemu CrossFit-a, ste morda slišali tudi za CrossFit Endurance, nekakšno vzdržljivostno izpeljanko popularnega, intenzivnega in kompleksnega treninga, ki ga zagovarja CrossFit. Brian MacKenzie, eden izmed ustanoviteljev CrossFit Endurance in avtor knjige Power Speed Endurance, je pri pripravah na polmaratonske, maratonske in ultramaratonske razdalje zagovornik bistveno manjšega volumna teka, kot so ga navajeni klasični rekreativni tekači, pri čemer zagovarja treniranje intenzivnejših srednje dolgih intervalov, šprintov v klanec, združeno z rednim (dva do trikrat na teden) krožnim treningom z utežmi, zgolj enkrat tedensko pa je na sporedu malo daljši tekaški trening, ki pa le redko preseže 10km. Zagovorniki takšnega načina treninga zagovarjajo treniranje pri večji hitrosti kot tisti, pri kateri bomo odtekli na tekmi sami, kot glavno prednost pri adaptaciji, predvsem kar se tiče anaerobnega sistema.

Manj je več?

Manj kilometrov, krajši treningi, nekaj dela z utežmi, nekaj šprintov v klanec … zveni zanimivo, predvsem tistim, ki jim primanjkuje časa za klasične priprave na maraton. Kaj pa periodizacija? VO2 max? Srčni utrip? Laktatni prag?

V svoji knjigi The Science of Running avtor in trener Steve Magness govori o »celotnem seznamu dejavnikov«, ki jih moramo upoštevati pri načrtovanju treninga. To vključuje:

  • hitrost
  • počitek (med treningi, serijami, ponovitvami)
  • dolžina intervala
  • podlaga
  • volumen (skupen/serij)
  • vrsta adaptacije (aerobno/šprint-hitrost/moč)
  • pospešek ob koncu teka

Po njegovem modelu treninga se mora tekač najprej opredeliti o ciljnem tempu, ter nato okoli tega graditi bazo aerobne kapacitete, hitrosti in vzdržljivosti pri laktatnem pragu. Vsekakor je pomembno zgraditi aerobno bazo, preden jo nadgrajujemo z visoko intervalnim anaerobnim delom, vprašanje pa je seveda individualizacija treninga glede na čas, ki ga imamo za priprave, ter stopnjo pripravljenosti in telesno kompozicijo.

Kaj pa trening z utežmi?

Večina rekreativnih tekačev ne razume, da je do mišične mase običajno dolga pot in veliko trdega dela, pri čemer se nekateri zaman trudijo, da bi pridobili kak kilogram mišične mase več. S tem želim povedati, da je bojazen tekačev, da bodo po ciklu treninga z utežmi, v kombinaciji s tekaškimi treningi, kar naenkrat pridobili ogromno mišične mase, povsem odveč.

Dejstvo je, da študij o visoko intenzivnem treningu in treningu z utežmi za izboljšanje rezultatov vzdržljivostnih športnikov primanjkuje. Kljub temu pa številni strokovnjaki trening z utežmi tekačem priporočajo. Priporočljiv je intenziven trening, ki vključuje (relativno) težke uteži, saj s tem pridobivamo na aktivaciji mišic, kar posledično lahko izboljša učinkovitost teka. Močnejše telo in mišica namreč uporabi manj energije za gibanje. Trening z utežmi za vzdržljivostne tekače mora biti torej tak, da ne bo povzročil povečanja mišične mase, pač pa se bo osredotočil na izboljšanje učinkovitosti živčno-mišičnega sistema.

Iskanje ravnovesja

Pri pripravah na vzdržljivostno tekaško preizkušnjo moramo najti pravo ravnovesje med nizko intenzivnim, aerobnim tekom in pa visoko intenzivnimi teki in treningom za moč. Vsak element služi kot gradnik in je kot nerazdružljiv člen pomemben pri doseganju zastavljenega rezultata na vzdržljivostni tekaški preizkušnji. Če si ne želite biti tisti, ki v krčih in z grimaso na obrazu prečka ciljno črto, je mogoče čas, da se spoznate tudi s kakšno utežjo.

By |2016-12-23T12:58:31+00:0019. 08. 2014|