Pliometrija za telebane

Preden začnem malce bolj poglobljeno razpravljati o pomenu posameznih mišičnih skupin in določenem zaporedju gibanja posameznih sklepov pri skakanju ni odveč, da najprej besedo ali dve namenim vprašanju, zakaj ljudje sploh skačemo oziroma evolucijski razvoj človekovih sposobnosti seči visoko. Naši predniki so v boju za preživetje in iskanje hrane namreč morali seči visoko, zato so tudi razvili sposobnost odrivanja in skakanja. Kot mnoge druge fizične sposobnosti je človek tudi odrivnost in elastičnost spodnjih okončin razvil z namenom golega preživetja, ne pa z namenom doseganja kakšnih posebnih rezultatov v fizičnem smislu. V eni izmed študij, ki se je ukvarjala s selektivnim razvojem določenih mišičnih skupin v genusu Homo so avtorji ugotovili, da maksimalna aktivacija v trinajstih mišicah, ki naj bi bile povezane z izvajanjem ključnih nalog za zbiranje hrane, lov in boj najbolj ustreza aktivaciji, ki jo človek doseže med skokom v višino z maksimalnim naprezanjem1. Če je bil razvoj mišic za odriv pomemben za pračloveka, nam bi po vsej verjetnosti podobno prav prišlo danes, čeprav se moramo le redko naprezati, da kaj odtrgamo visoko z drevesa, saj lahko večino hranil poberemo s police ali stojnice. No, pa vendarle, poglejmo, kako nam lahko pliometrija pomaga pri športnem udejstvovanju in vsakodnevnih nalogah in opravilih.

Kaj sta pliometrija in SSC?

Sposobnost hitrega prehoda med ekscentričnim in koncentričnim režimom dela imenujemo pliometrična prvina. Formalno so tovrsten način treninga, kot tudi mnoge podobne prvine, razvili v Sovjetski zvezi, prvotno pa so ga imenovali “šok trening”, saj je šlo dejansko za nekakšen šok živčno-mišičnega sistema. Na Zahodu so trenerji pliometrični trening prvič uvedli v 70-ih letih prejšnjega stoletja, izvor besede “pliometrija” pa izhaja iz grške besede plio, ki pomeni “več” oziroma “dalje”. Pliometrični gib vedno vključuje nasprotni gib, se pravi vključuje ekscentrični element, ki sprva gibanje usmeri v nasprotni smeri predvidenega gibanja, s tem pa sproži hitro podaljšanje mišice (pod uporom oziroma natezno silo) in naknadni koncentrični element, kjer se predhodno napeta mišica sproži, pri čemer se izvede ekscentrično-koncentrična kontrakcija (ang. “stretch-shortening cycle”; v nadaljevanju zaradi lažjega spremljanja imenovano “SSC”). Sicer praktično vsaka prvina v športu in pa tudi v vsakodnevnem gibanju vključuje pliometrični element, zato je bistveno, da se zavedamo pomen pliometrije za splošno človekovo gibanje.

SSC vključuje tri faze, in sicer predaktivacijo, ki mišice pripravi na raztezanje in vpliva na večjo togost mišice, ter manj izrazito raztezanje vezi in tetiva, posledično pa to pomeni proizvajanje večje mišične sile. V tej fazi pride v vseh sklepih noge do koaktivacije mišic, kar povzroči pripravo na fazo opore, saj možgani dojamejo, da bo potrebno stopalo in nogo stabilizirati ob stiku s podlago. Ta faza sicer vključuje tudi kontrakcijo mišic trupa in ustrezno pozicioniranje rok v pripravi na pristanek.

Ob pristanku telo sprejme največje sile in se od ekscentrične obremenitve preko izometrične obremenitve v času, ko je stopalo v stiku s tlemi, mišično delo prenese v koncentrično fazo oziroma skrajšanja mišice. V tej fazi so mišice in tetive napete in se raztegujejo. Zadnja faza je tako faza odriva oziroma krajšanja mišice, ko pride do iztegovanja kolčnega in kolenskega sklepa, ter plantarne fleksije v gležnju.

Hiter razvoj in sprejemanje sile

Pliometrijo zaznamujejo prav ta prehod mišičnega dela iz ekscentrične faze v koncentrično fazo, saj zgolj koncentrična moč (v tem primeru samo odriv, na primer) izkazuje slabo povezavo s hitrim tekom (šprintom) in sposobnostjo odriva (tako horizontalnega kot vertikalnega). Če ste pozorni, je tudi pri začetku šprinta na 100m pri atletih prisoten manjši “odboj”, saj s tem šprinterji uporabijo elastične elemente SSC. Prav tako je pri vseh oblikah metanja vedno prisoten ekscentrični element, ko “napnemo elastiko”, preden sprožimo gib z roko. Vsi te gibi vključujejo pliometrične elemente.

Ocenjevanje sposobnosti izvajanja pliometričnih vaj

Kot pri vsakem treningu, je pomembno pred začetkom določenega programa vaj preveriti sposobnost posameznika, da izvede predvidene vaje brez večjega tveganja za poškodbo. Pri pliometričnem treningu je zelo natančna ocena možna sicer s kinetično in kinematično analizo v laboratoriju, vendar lahko izkušen trener s prostim očesom prav tako oceni ustrezno biomehaniko in tehniko predvsem pri pristajanju, kjer je telo podvrženo največjim silam. Tu moramo ob pristajanju paziti predvsem na izogibanje prekomerni fleksiji v gležnju, kolenu in kolku, ter valgusu kolena (rotacije navznoter), skupaj s hitro stabilizacijo trupa (pogosto vidimo veliko zibanja ob pristanku). Spodnja slika prikazuje dobro prakso pri pristajanju. Pomembno je, da je posameznik sposoben ustvariti togost v gležnju, kolenu in kolku oziroma povezanih mišičnih skupinah, poleg tega pa naj se ne bi spustil več kot v četrt počepa.

Optimalna biomehanika ob pristajanju

Pogoste napake pri pristajanju

Pogosto ob pristajanju opazimo spuščanje v globok počep s fleksijo kolka oziroma trupa, kar odraža nizko ekscentrično moč posameznika in trenerju predstavlja smernico za oblikovanje programa treniranja moči. Druga pogosta napaka, predvsem pri nežnejšemu spolu (zaradi že prej omenjene anatomske pomanjkljivosti), je neustrezna postavitev sklepov ob pristanku, pri čemer pogosto opazimo sesedenje kolena navznoter (valgus) namesto optimalne linije, kjer so gleženj, koleno in kolk vertikalno uravnani. Slaba drža ob pristanku lahko nakazuje na šibkost mišic trupa in fleksorjev kolka, možna pa je tudi neizkušenost oziroma slab motoričen vzorec pri izvajanju določene pliometrične vaje.

Učenje ustrezne mehanike pri pristajanju je najbolj pomemben del treninga, preden nadaljujemo z bolj naprednimi pliometričnimi vajami.

Zakaj je uporaba rok pomembna pri skoku (in doskoku)

Dosežena višina pri skoku iz počepa (ang. squat jump) v odnosu do skoka z nasprotnim gibanjem (ang. counter-movement jump ali CMJ) je običajno za 10% manjša pri prvem v razmerju s slednjim2. V primeru, da je ta razlika manjša, recimo zgolj, to nakazuje visoko koncentrično moč, ki običajno velja za olimpijske dvigovalce uteži in veslače. V nasprotnem primeru pa več kot 10% razlike pomeni pri omenjenih skokih nakazuje, da je koncentrična moč slaba, pri čemer posamezniki, ki izkazujejo tovrsten profil izražanja moči uporabijo strategijo, da boke pred odrivom spustijo zelo globoko in s tem poskusijo ustvariti predaktivacijo, kar pa ni učinkovita strategija. Z majhno stopnjo fleksije in uporabo rok ustvarimo napetost (predstavljajte si vnaprej napeto elastiko), potentacijo kontraktilnih elementov v mišicah in predaktivacijo živčnega sistema. To nam omogoča, da skočimo višje.

Ali res vsi skačemo enako?

Skakanje je običajno zaznamovano z iztegom kolka, kolena in gležnja, v tem zaporedju, v smeri proksimalno (bližnji sklep, beri: kolk) – distalno (najbolj oddaljen, beri: gleženj). Podobno zaporedje opazimo v mnogih drugih gibih v športu. Dodajanje bremen naj ne bi vplivalo na zaporedje gibanja omenjenih segmentov, če pa do tega pride, lahko že govorimo o disfunkciji, a o tem kdaj drugič. Do tega zaporedja naj bi prišlo zaradi učinkovitega usklajevanja rotacije segmentov (sklepov), s čimer povečamo vertikalno hitrost težišča. Prav tako naj bi to prispevalo k učinkovitemu prenosu energije. Kljub temu pa je očitno, da v primeru poškodbe kakega od sklepov, predvsem gležnja, tega zaporedja ne bomo uspeli izvesti na optimalen način, posledično pa se zmanjša potencialna sposobnost vertikalnega skakanja oziroma odriva navzgor. Razlike v tehniki skakanja, odriva in pristajanja so torej posledica preteklih aktivnosti oziroma ukvarjanja s športom, šibkosti posameznih mišičnih skupin in/ali pomanjkljiv motorični vzorec, zadnja elementa pa lahko bistveno izboljšamo z ustreznim treningom oziroma programom vadbe. Izpostavljenost določenemu športu ali aktivnosti vsekakor tudi vpliva na način skakanja, saj na primer košarkaš in šprinter izbirata različne strategije skakanja že zaradi narave športa, in sicer šprinterji uporabljajo več kolčnih mišic pri odrivu, košarkaši pa več obkolenskih mišic in posledično bolj obremenjujejo ustrezne sklepe.

Ustrezne vaje in obseg (volumen)

Med tem, ko sta za športnike nabor in intenzivnost pliometričnih vaj neprimerno širša oziroma večja, pa tudi pri pliometričnih vajah za rekreativce velja postopno povečevanje izpostavljenosti silam, poleg uravnavanja obsega oziroma količine skokov in intenzivnosti v obliki višine in/ali daljine posameznih skokov. Spodnja tabela je povzeta po shemi, ki sta jo za športnike oblikovala Flanagan in Comyns3, pri čemer sta za rekreativce uporabna predvsem (če že ne izključno, odvisno od nivoja pripravljenosti in izkušenj) 1. in 2. faza. Za namen zmanjševanja tveganja poškodb, je rekreativce najbolj pomembno naučiti varnega pristajanja, zato je dobra tehnična izvedba pristanka pri poskokih ključnega pomena. To morda velja še bolj za ženske, saj so te zaradi daljše “ročice” v kolkih (večji kot med glavico stegnenice in kolena) bolj izpostavljene poškodbam kolen ob pristanku in nenadnem ustavljanju. Šele po ustrezno natreniranem pristajanju se je smiselno lotiti bolj eksplozivnih skokov in reakcijskih poskokov. Kljub temu je smiselno vključiti oba elementa pliometrije v trening rekreativcev, saj jim le tako zagotovimo sposobnost “zaščite” ob nenadnem pristanku, padcu ali zaustavljanju pri večjih hitrostih in silah, ki lahko potencialno vodijo v poškodbo.

1. faza: ekscentrični skoki/pristajanje2. faza: nizko intenzivna hitra pliometrija3. faza: skoki čez ovire4. faza: globinski skoki
poudarek na mehaniki pristajanja pri doskoku

tihi pristanki

minimalna fleksija z bokih in kolenih

“zamrznitev” ob stiku s podlago

skoki z upogibom gležnja in skiping

poudarek na kratkem stiku s tlemi – višina skoka ni pomembna

noge kot “trde vzmeti”

“ostani na blazinicah stopal”

skoki čez določeno višino ovire

poudarek na kratkem stiku s tlemi in premagovanje določene višine

kontaktni čas kot povratna informacija

višino ovire povečamo, ko je prisoten kratek stik s tlemi in posledično hiter SSC

kratki stiki s podlago in maksimalna višina odskoka

“skoči hitro in visoko”

Indeks reakcijske moči (RSI) kot povratna informacija

 

Stopnjevanje intenzivnosti za začetnike

Kategorija vaje
Začetniki
Zmerno trenirani
Bilateralne vaje
Skoki čez ovire
Poskoki z iztegnjenimi koleni (ang. “Pogo jumps”)Skoki čez nizke ovire
Globinski skoki*
Globinski skoki oz. pristajanje z nizke višine (20-30cm)Globinski skoki oz. pristajanje z zmerne višine (30-50cm)
Unilateralne vaje
Kratki poskoki
Krajši poskoki z zaustavljanjem na mestuDvojni poskoki (enonožni ter z ene na drugo nogo)
Daljši poskoki
Dalši poskoki z zaustavljanjem na mestuDolgi poskoki v višino

Intenzivnost se stopnjuje s povečevanjem ekscentrične obremenitve oziroma višine, s katere posameznik pristaja s poskoka

Pliometrija za otroke?

Če bi govorili o pliometričnem treningu za otroke, bi se morda marsikomu to zdel sporno, saj naj otroci ne bi bili pripravljeni na tovrstne obremenitve. Vendar če si pobliže ogledamo igre otrok, kot so ristanc, skakanje čez vrv oziroma kolebnico, hitro opazimo, da so otroci praktično vsak dan izpostavljeni pliometričnim prvinam, pri čemer je strah pred poškodbami običajno odveč, saj so otroci bolj “elastični” kot odrasli ljudje. Pri pregledu literature lahko opazimo tudi, da so 6 do 10 tednov dolgi programi, ki so otroke izpostavili pliometričnim vajam, bistveno izboljšali rezultate oziroma sposobnosti teh otrok v teku in različnih poskokih, kot tudi sposobnosti brcanja, ravnotežja in agilnosti. Prav zato je smiselno otroke že v zgodnji fazi razvoja izpostaviti pliometričnim prvinam, čeprav je način vključitve pliometričnih elementov pri otrocih najbolj učinkovit prav prek igre. Seveda je pri tem treba paziti predvsem na obseg oziroma količino skokov, ki naj načeloma ne bi presegala 50-60 kontaktov s tlemi.

Reference

  1. Carrier, D.R., Schilling, N. & Anders, C. (2015). Muscle activation during maximal effort tasks: evidence of the selective forces that shaped the musculoskeletal system of humans. Biology Open, 4, 1635-1642.
  2.  Bobbert, M.F., & van Soest, A.J. (2001). Why do people jump the way they do? Exercises and Sports Science Review, 29, 95-102.
  3. Flanagan, E. & Comyns, T. (2008). The Use of Contact Time and the Reactive Strength Index to Optimize Fast Stretch-Shortening Cycle Training. Strength & Conditioning Journal. 30. 32-38.
By |2018-04-19T23:12:42+00:0016. 04. 2018|