N-ti poizkus: zdrava prehrana v praksi

Priznajmo si dejstvo, da tudi, če vemo marsikaj o zdravi prehrani v teoriji, nas v praksi zmanjka. Zakaj je tako?

Vsi imamo več kot dovolj podatkov o tem, kako naj bi se prehranjevali, da bi ostali zdravi, ostali v formi in ne izgledali kot doživljenjski člani kluba Michelin. Težava je pravzaprav v tem, da imamo preveč informacij. Skoraj vsakdo ima doma kakšno knjigo z zdravimi recepti, da ne govorimo o blogih, kako v x dneh shujšati y kg, pridobiti mišično maso, bla bla bla. Pa kljub temu se vedno znova zatakne. Namesto, da bi iskali čarobno formulo (je ni) in idealno razmerje marko hranil za doseganje specifičnega cilja (zelo odvisno od posameznika), bi se bilo za dolgoročne rezultate bolje osredotočiti na druge, morda na prvi pogled nekonvencionalne rešitve.

S kom ješ kosilo?

Čustva vedno premagajo logiko, pri čemer pa okolje bistveno vpliva na čustva in navade. Slednje pa so pravzaprav ključ do uspeha pri načinu prehranjevanja, ki je vzdržen in koristen za naše telo na dolgi rok. Mogoče ste opazili, da sem se izognil terminu “zdravo prehranjevanje”, saj sem prepričan, da nismo dosegli konsenza o tem, kaj zdravo prehranjevanje sploh je, še posebej glede na že prej rečene različne cilje pri telesnem razvoju oziroma ohranjanju zdravja. Tako kot vsakega, ki me prosi za oblikovanje jedilnika, gladko zavrnem, saj sem prepričan, da je potrebno ljudi najprej ozavestiti o načelih dobrih prehrambenih navad, se tudi izogibam poenostavljenim odgovorom na kompleksna vprašanja, kot je optimalna prehrana.

S kom ješ kosilo?

Ko smo že pri navadah, sta dve vprašanji, ki si ju moramo postaviti ob pogledu na tehtnico, “S kom jem?”, ter “Kje se običajno prehranjujem?”. Ljudje smo namreč družabne živali in pogosto pri izbiri hrane ne maramo preveč odstopati od povprečja, zato je izbira rednih sojedcev lahko ključna, če želimo na dolgi rok oblikvati dobre prehrambene navade in namesto priloge ocvrtega krompirčka izbrati svežo zelenjavo. Z družbo pri obrokih je povezano okolje. Redki so danes tisti, ki si za kosilo (slednje lahko zamenjaš tudi z zajtrkom in večerjo) lahko privoščijo domače okolje, kjer je obrok pripravljen z osnovnimi, nepredelanimi surovinami, kar je bilo morda še pred petdesetimi leti povsem običajno, danes pa to vidimo skoraj le še v “nerazvitih” državah. Domačo jedilnico in kuhinjo so zamenjale menze in restavracije s hitro hrano, kjer masovna potrošnja narekuje vnaprej pripravljene obroke, posledično pa pogosto precej predelano hrano, ki jo naša telesa lažje prebavijo, ter so kmalu željna več.

Seveda preveč govora o zgoraj opisanih navadah ni znanstveno, zato ljudje veliko raje poslušajo in berejo članke o časovnem vnosu hranil, postenju, keto, paleo in ločevalnih dietah, ter podobnih prehrambenih strategijah. Ne da bi se tu opredelil do katerekoli izmed teh strategij, si upam trditi, da bodo tisti, ki si vzamejo čas za obroke, jih zaužijejo v krogu bližnjih in/ali enako mislečih, ter v okolju, ki je sproščujoče in jih ne sili k hitrem zaključku obroka, na dolgi rok dosegli in ohranili boljše rezultate kar se tiče videza in počutja.

Priprava je vse

Priprava hraneKot nadaljevanje zgornjega uvoda se naslednja navada navezuje na pripravo hrane oziroma poznavanje hrane, ki jo uživaš. Ljudem, ki si želijo kakega nasveta o prehrani, običajno postavim vprašanje: “Si sam pripravljaš obroke?”. To me zanima predvsem zato, ker želim vedeti, koliko ljudje sploh vedo o hrani, ki jo vsakodnevno uživajo. Na prste ene roke lahko preštejem ljudi, ki si sami pripravljajo obroke, pri tem pa še poznajo izvor svoje hrane. Daleč najbolje gre tistim, ki sami pridelajo svojo hrano, kar je danes res redkost. Pri tem ne trdim, da bodo tisti, ki si sami prirpavljajo obroke, tudi najbolj uspešni pri ohranjanju dobre telesne forme in zdravja, vendar je priprava obrokov, ali pa vsaj priprava na obrok, se pravi poznavanje okolja, v katerem se prehranjuješ, bistven element za dolgoročen uspeh. Tu je morda na mestu vprašanje, ali imajo restavracije, kamor zahajaš na kosilo, ustrezno sestavljene obroke glede na tvoje cilje? Če temu ni tako, ali si dovolj vešč in psihično močan, da prosiš za izjemo pri naročanju obroka v družbi, ko ostalim za to ni mar, oziroma si izpostavljen pritisku družbe?

Popoln dan

Pa smo nazaj pri jedilnikih. Prepričan sem, da marsikomu na dopustu uspe ohraniti ritem zdravih obrokov v kombinaciji z rednimi aktivnostmi, znižanemu stresu in mislimi o trajni selitvi k morju. A vsi vemo, da je realnost drugačna. Kaj se spremeni, ko zaideš iz rutine (to so lahko službena potovanja, tudi dopust, kjer ne moreš vplivati na čas in izbiro obrokov, bolezen ipd.)? Mike Tyson je nekoč rekel, da ima vsak načrt, dokler ga nekdo ne udari na gobec. Podobno velja pri prehrani. Če ne vzpostaviš dobrih navad in ne poznaš osnovnih načel zdravega prehranjevanja, te lahko vsaka sprememba vrže s tira, kar pogosto vodi v prenajedanje, neustrezno strukturo obrokov in seganje po nadomestkih in prehranskih dopolnilih.

Če se torej zavedamo stopnje naše (ne)aktivnosti in temu primerno prilagodimo vnos, si pri vsakem obroku krožnik v glavi razdelimo na tretjine, kjer eno tretjino vedno predstavlja vir beljakovin, eno zelenjava ali sadje, ena pa zdrava maščoba ali ogljikovi hidrati (spet odvisno od stopnje aktivnosti), ter omejimo vnos predelane hrane, imamo dobro izhodišče za uspeh. To bi morali dodati že osvojenim navadam počasnega prehranjevanja, uživanju hrane v ustrezni družbi in okolju, in že imamo formulo, ki nas bo pripeljala do tega, da se ne bomo obremenjavali s štetjem kalorij in podobnimi neumnostmi.

Pa še nekaj praktičnih …

Da ne bo to še en članek, ki te pusti ravnodušnega in brez konkretnih predlogov o tem, kako in kaj naprej. Torej, vsi vemo, da smo, ko se lotimo več stvari naenkrat (predvsem moški), obsojeni na neuspeh. S tem v mislih opredeli pomanjkljivosti in pomisli, kaj je ena stvar, ki bi jo lahko spremenil(a) že danes? Osredotoči se na navade, ki smo jih izpostavili zgoraj. Morda spremeni družbo, v kateri ješ. Morda spremeni okolje, se pravi restavracijo. Je možno, da se z boljšo (ali slabšo) polovico dogovoriš, da nekajkrat tedensko ob določenih urah kosita ali večerjata skupaj? Morda si celo skupaj pripravita obrok? Rutina lahko ubije kreativnost v človeku, a pri prehrani je dobrodošla, če so le prisotne zdrave navade. Zame so jutra najlepši del dneva. Zajtrk mi predstavlja pomemben mejnik, kako bo potekal dan. Na prste ene roke lahko preštejem, kolikokrat sem v zadnjih dveh letih preskočil zajtrk. To ne pomeni, da vas silim k zajtrku, če vam jutranji obrok ne ustreza. Močno pa vam svetujem, da si pri prehrani ustvarite rutino. Če se je treba zbuditi pol ure prej, da pojeste zajtrk, preden oddrvite v službo, začnite s tem. Osvojite to navado. In ne pozabite, osvajanje navad ne pride čez noč. Več študij je pokazalo, da lahko navadi rečemo navada, ko neko dejavnost vsak dan zapored izvajamo več kot dva meseca. Prej gre le za željo in trud. Začni z navadi, za katero VEŠ, da jo lahko ohraniš. Naj bo to nekaj ne preveč stresnega glede na aktualno stanje.

Razmislite tudi o tem, da je morda lažje kaj dodati k prehrani kot odvzeti. S tem mislim, da dodajanje vira beljakovin in zelenjave vsakemu obroku posledično vodi k zmanjševanju vnosa drugih packarij. Vendar začni s tistim, ki najbolj ustreza TEBI. V razmislek in ukrepanje.

Kitajski pregovor: “Daj človeku ribo, nahranil ga boš za en dan. Nauči ga loviti ribe, prehranil ga boš za vse življenje.”

By |2018-05-03T10:21:26+00:0003. 05. 2018|